Le grain comprend 3 parties distinctes:
Le son est l’un des aliments les plus riches en fibre (47%), une carence dans notre alimentation moderne. Le germe est riche en vitamines et minéraux. L’amande est principalement constituée de glucides (amidon) mais aussi de 15% de protéines (gluten).
La fibre est un glucide non absorbé par l’organisme mais non moins essentiel. Elle existe sous deux formes : soluble et insoluble. La forme soluble (pectine, gommes, gélatine…) réduit la glycémie et le cholestérol. La forme non soluble (lignine, cellulose…) prévient la constipation.
La fibre régularise le processus digestif et procure un sentiment de satiété. Sa carence peut occasionner de sérieux troubles intestinaux (douleurs, cancer).
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La culture des céréales a été une composante marquante de la révolution Néolitique qui a permis à l’humanité d’évoluer de chasseurs-cueilleurs nomades à des sociétés sédentaires et centralisées. Les premiers signes de la domestication du blé datent d’il y a 10 000 à 12 000 ans et proviennent d’une petite zone à proximité des cours supérieurs des fleuves Tigre et Euphrate (correspondant au sud-est de la Turquie actuelle – Syrie du nord). Dès le début, les fermiers choisissaient, parmi les variétés naturelles, les souches qui promettaient un meilleur rendement, une récolte plus facile et une bonne conservation des grains. Jusqu’à la fin du 19ème siècle, toutes les cultures de blé étaient formées d’un mélange naturel de plusieurs souches et/ou espèces individuelles. Depuis par contre, ces mélanges ont été remplacés par des « cultivars » (une variété végétale obtenue par sélection et portant un nom spécifique). Les scientifiques ont utilisé les neutrons thermiques, les rayons X ou encore le sulfonate d'éthyle méthane (un produit chimique hautement cancérigène) - tout ce qui peut endommager l'ADN - pour générer des céréales mutantes. Pratiquement toutes les variétés de blé moderne que vous voyez pousser dans les champs ont été produites par ce genre de "sélection par mutation", une méthode moins prévisible, plus dommageable et potentiellement plus dangereuse que la modification génétique (OGM) – et pourtant aucun test de sécurité n’est requis, et personne ne proteste.
À l’origine, on croit que deux espèces de blés ont été domestiqués ensemble : l’engrain (Triticum monococcum) et l'amidonnier (T. araraticum et / ou T. turgidum ssp dicoccoides) - l'amidonnier sauvage étant un hybride naturel de deux graminées sauvages diploïdes, T. urartu et une égilope sauvage comme Aegilops searsii ou Ae. speltoides. Bien que ces variétés précoces aient été diploïdes (deux jeux de chromosomes), la quasi-totalité du blé commun cultivé aujourd’hui est hexaploïde (six jeux de chromosomes) - une bonne indication du travail extensif de sélection et de mutation effectué. Le génome du blé a été modifié de façon massive, en particulier dans le siècle dernier, pour obtenir une plante plus productive et une graine plus calorique (un ratio plus élevé d'amidon et de protéines). Bien que ces modifications aient permis de faciliter la croissance de la population humaine, elles ont eu un effet négatif sur les qualités nutritionnelles du grain.
Dans le monde occidental d’aujourd’hui où la qualité de la nourriture est désormais plus problématique que sa quantité, le blé moderne ne répond plus autant à nos besoins. Le consommateur soucieux de sa santé est maintenant davantage à la recherche de vitamines, minéraux et autre microéléments que de calories. De plus, le processus de la sélection naturelle étant très, très lent, le système digestif humain n’a pas eu le temps de s’adapter à cette succession de modifications génétiques du blé. C’est ce qui explique notamment l’intolérance au gluten.
L’avantage des variétés ancestrales de blé comme l’épeautre, le Red Fife et le kamut ainsi que des autres céréales ancestrales (seigle, avoine…) est qu’elles ont subi beaucoup moins de modifications génétiques. Par conséquent, elles sont naturellement plus riches en microéléments et en fibres, tout en étant moins allergènes.
Le procédé pour faire le pain a été découvert par accident tout comme celui du vin. Un jour des raisins écrasés se sont mis à fermenter naturellement et produire de l’alcool. Un jour une pâte de céréale a été oubliée sans cuisson et s’est mise à gonfler. Au début, la production de pain ou de vin se faisaient exclusivement à partir de ferments naturels. Donc tous les pains étaient autrefois à base de levain.
En termes scientifiques, le levain est constitué par une culture symbiotique de levure et de bactéries lactiques se développant dans un mélange de farine et d'eau. La levure se nourrit de l’amidon du blé et excrète du gaz carbonique. Ces bulles de gaz demeurent emprisonnées par le gluten du blé, ce qui fait « lever » le pain. L'acidité particulière du pain au levain est due à l'acide lactique et à l'acide acétique produits par les bactéries lactiques.
Le levain croit à l’instar du yaourt. On utilise une petite quantité de levain pour inoculer la prochaine pâte de farine et d’eau. Les microorganismes se multiplient alors pour occuper toute la pâte et éventuellement la faire lever. D'ailleurs chez Inéwa nos levains ont maintenant 20 ans !
Les pains de levain sont plutôt rares aujourd’hui quoique leur popularité affiche récemment un regain à cause notamment de leurs bienfaits pour la santé. Dans l’industrie, on utilise désormais de la levure pour faire lever le pain. La levure est beaucoup plus efficace et prédictible que le levain. Elle procure des pains moins denses et sans arrière-goût acide.
Les céréales ainsi que les légumineuses contiennent de l'acide phytique situé principalement dans l’enveloppe du grain (son dans le cas du blé). Cet acide s’associe à certains minéraux présents dans l’intestin pour former des phytates insolubles. Il empêche l'assimilation des minéraux dans notre organisme (l'on parle de déminéralisation). Heureusement, sous l'action de la phytase (une enzyme mieux activée dans le levain), l'acide phytique est détruit. Plus le taux d'extraction d'une farine est élevé, plus sa teneur en acide phytique est importante. Plus un pâton fermente, plus la phytase du levain a le temps de libérer les minéraux de cette association avec l'acide phytique. En outre, la pâte qui lève par l'action du levain est un début de fermentation; le processus de digestion a donc déjà démarré en dehors de l'estomac. Le pain au levain est plus facile à digérer que le pain à la levure qui, elle, agit par fermentation alcoolique.
Le pain est souvent pointé du doigt comme exemple de glucide de mauvaise qualité à cause de son index glycémique généralement élevé. Or le levain a également l’avantage de réduire cet index glycémique en attaquant la structure chimique de son amidon. Ainsi à calories égales, une tranche de pain au levain aura un impact pondéral moins important que le pain de levure.
Un autre avantage du levain est qu’il neutralise la toxicité du gluten. Voir article scientifique à ce sujet.
Un pain au levain est nutritionnellement plus intéressant qu'un pain réalisé uniquement avec la levure boulangère. Le goût du pain au levain est différent, plus acide et plus aromatique. De plus, alors que le pain de levure se conserve 7 jours dans les conditions optimales, le pain au levain se conserve quelques jours de plus car l'acidité apportée par le levain freine la rétrogradation de l'amidon et retarde l’apparition de la moisissure.En effet, les microorganismes du levain agissent un peu comme les probiotiques en occupant l’espace et prévenant ainsi d’autres microorganismes indésirables de s’y installer.
Les pains de levure de fabrication artisanale sont acceptables dépendamment des objectifs visés. Parfois, une texture plus légère ou encore un goût plus neutre est recherché. L’inconvénient principal des pains industriels n’est pas tant la levure que la liste de produits chimiques utilisés pour accélérer le procédé de fabrication. En affaires, le temps c’est de l’argent. Dans les années 50, toutes les boulangeries nécessitaient au moins 8 heures pour produire le pain. Aujourd’hui les boulangeries industrielles produisent le pain en moins de 20 minutes. C’est impressionnant d’un point de vue technologique mais rappelez-vous que vous ingérez tous ces produits chimiques !
La farine moulue sur pierre comporte des avantages nutritionnels importants par rapport aux farines moulues industriellement. Ce procédé est le premier à avoir été inventé par l’homme et c’est encore le meilleur à ce jour. Il consiste à littéralement broyer le grain entre deux meules de pierre. C’est encore le seul procédé qui conserve toutes les composantes du grain. Non seulement, le germe du grain est conservé mais il demeure intact parce qu’il ne chauffe pas durant le procédé (maximum 44°C).
Le germe de blé a l’inconvénient de ses qualités. Comme il contient presque toutes les vitamines et antioxydants du grain, il rancit très vite, raison pour laquelle les minoteries industrielles préfèrent le retirer. Elles obtiennent ainsi une farine moins nutritive mais qui se conserve plus longtemps. De toute façon, elles n’ont pas le choix car leur procédé chauffe le grain (jusqu’à 200°C), ce qui altère les qualités nutritives du germe et diminue encore davantage la longévité du germe.
Si la liste des ingrédients d’un pain n’indique pas que la farine est moulue sur pierre, alors cette farine n’est pas vraiment intégrale.
Une farine intégrale est une farine moulue sur pierre et très peu tamisée. Ce procédé ancestral conserve ainsi les composantes intégrales du grain, soit le son, le germe et l’amidon. À l’inverse, plus une farine est tamisée, plus ses teneurs en son et en germe diminuent; autrement dit, ses teneurs en amidon et en gluten augmentent. La farine tamisée est donc plus blanche et plus malléable; par contre, elle perd beaucoup de ses propriétés nutritives. En effet, le son est très riche en fibre alors que le germe est très riche en vitamine et minéraux. En revanche, l’amidon contient des calories vides et le gluten, certaines protéines allergènes.
La farine de blé « entier » commerciale est en fait de la farine blanche à laquelle on a ajouté du son. Cette farine blanche a par ailleurs perdu au cours de sa transformation la majeure partie de ses vitamines et minéraux. Pour lui redonner un peu de valeur nutritive, la loi Canadienne oblige d’enrichir la farine blanche avec des vitamines B et du fer.
La plupart du pain blanc industriel est fait de farine blanchie, la couleur naturelle de la farine étant plutôt jaunâtre. La farine industrielle est blanchie artificiellement par l’ajout d’agents de blanchiment comme des peroxydes, dioxydes, bromates et chlores. L’impact de ces produits chimiques sur la santé est très controversé.
Un pain intégral est un pain constitué uniquement de farine intégrale moulue sur pierre, sans rien d'ajouté (gluten ou amidon) ni rien d’enlevé (son ou germe). Hélas le terme « intégral » n’est pas encore légiféré au Canada. Par conséquent, on l’utilise souvent à tort et à travers.
Certaines boulangeries industrielles peu scrupuleuses leurrent leur clientèle en lui faisant croire que son pain est intégral. Le stratagème utilisé est simple mais non moins malhonnête. La farine utilisée est intégrale d’où la mention « intégral » sur l’emballage du pain. Toutefois, une quantité considérable de gluten de blé (et même parfois de l’amidon de blé) est ajoutée à la farine intégrale de blé dénaturant complètement cette dernière. Ainsi aucune composante de la farine n’est retirée par tamisage contrairement au pain industriel mais une composante indésirable est ajoutée, - le gluten, - ce qui, en bout de ligne, produit un pain dont la teneur en gluten est aussi élevée qu’un pain de farine tamisée. Le produit final est donc aussi élastique et aérien qu’un pain industriel standard. Les gens qui le consomment se donnent donc bonne conscience et ne sont pas dépaysés par la texture du pain. Ne soyez pas dupes et lisez les ingrédients. Si le deuxième ingrédient de la liste, donc le deuxième ingrédient en importance, est du gluten, le pain n’a d’intégral que le nom. De plus, si la farine utilisée n’est pas moulue sur pierre, alors elle ne contient pas le germe de blé et n’est pas intégrale.
Finalement, un vrai pain intégral est à base de levain. Le son de blé qui se retrouve abondamment dans la farine non tamisée est une excellente source de fibre. Par contre, le son contient également de l’acide phytique qui a la fâcheuse propriété de se lier à certains minéraux (calcium, magnésium, fer, zinc) et, ainsi, d’en réduire l’absorption dans l’intestin. Une grande consommation de pain de blé entier à base de levure entraine donc une déminéralisation de l’organisme. Ce phénomène est particulièrement dommageable chez les végétariens et végétaliens. Or le levain produit des phytases qui dégradent l’acide phytique, ce qui prévient ce phénomène de déminéralisation. Avec un pain intégral au levain, on obtient le meilleur des deux mondes, soit toute la fibre du son de blé mais sans ses inconvénients digestifs.
En résumé, pour choisir un bon pain intégral, la liste d’ingrédient ne doit contenir ni levure, ni gluten, ni amidon. Cela donne forcément un pain plus ferme avec une odeur et une saveur typiquement acidulées. Autrement, ce n’est pas un pain intégral.
Le pain à sa plus simple expression ne contient que 3 ingrédients :
farine, sel et eau.
La pâte de farine et d’eau fermente et produit des bulles de CO2. Ces bulles de CO2 demeurent emprisonnées dans le gluten et la pâte prend de l’expansion. C’est ainsi que le pain « lève ». La fermentation est due à des ferments, soit des organismes microscopiques qui digèrent le sucre de l’amidon et le transforme en alcool et en CO2. L’origine des ferments peut être naturelle (levain) ou artificielle (levure). Aujourd’hui, le pain industriel est beaucoup plus aérien car il lève grâce à la levure